Home / Các tư thế Yoga / Tập Yoga tại nhà – Hướng dẫn tập Yoga chi tiết cho người mới bắt đầu

Tập Yoga tại nhà – Hướng dẫn tập Yoga chi tiết cho người mới bắt đầu

Chưa bao giờ kỳ nghỉ Tết kéo dài như năm nay. Nghỉ nhưng không “vui như Tết” vì nhà nhà, người người đang phải chống dịch Covid-19. Thế nhưng đây là cơ hội để mỗi người gắn kết gia đình và làm mới chính mình. Tập yoga tại nhà là một trong những cách giúp nâng cao trí tuệ, sức khỏe và tìm được chân giá trị hạnh phúc.

Các tư thế khi luyện tập yoga tạo sức ép từ nhiều phía khác nhau của cơ thể con người. Làm tăng sức kiểm soát chức năng của các tuyến giác giúp cân bằng tình cảm. Giúp chúng ta giác ngộ, từ bỏ lối sống không lành mạnh và hoàn thiện bản thân hơn.

BÀI TẬP YOGA TẠI NHÀ ĐƠN GIẢN CHO  NGƯỜI MỚI BẮT ĐẦU

1. Bài tập Yoga tư thế nằm xoay người

Lợi ích:

Với tư thế nằm xoay người là một trong những động tác thuộc hệ thống bài tập Yoga tại nhà cơ bản. Động tác này giúp tăng cường đốt cháy năng lượng tự nhiên cơ thể. Giúp quá trình trao đổi chất diễn ra nhanh hơn, cải thiện hệ tiêu hóa, cải thiện các bệnh về cột sống hay xương khớp…

Tư thế nằm xoay người
Tư thế nằm xoay người

Hướng dẫn:

– Bạn nằm ngửa thả lỏng toàn thân trên sàn với hai tay dang rộng ngang vai

– Chân khép lại và mũi chân duỗi thẳng. Co chân phải sao cho mũi chân phải chạm đầu gối của chân trái

– Nhẹ nhàng từ từ vặn mình về phía trái đồng thời đầu bạn xoay về phía phải

– Sao cho phần bả vai không nhấc khỏi mặt sàn. Hãy giữ nguyên tư thế này trong khoảng 3 nhịp

– Sau đó thực hiện tương tự với bên còn lại và lặp lại động tác 10 lần.

2. Bài tập Yoga tư thế chiến binh

Lợi ích:

Giảm sự căng thẳng stress, tạo ra sự linh hoạt cho toàn cơ thể. Đồng thời cung cấp năng lượng cho chân tay, bụng, cải thiện và giúp máu lưu thông khắp cơ thể.

Tư thế chiến binh
Tư thế chiến binh

Hướng dẫn:

– Đứng thẳng bước chân trái cách chân phải 1,2-1,5m sau đó xoay chân và thân về bên trái.

– Khuỵu đầu gối bên trái vuông góc với bàn chân trong khi vẫn giữ nguyên chân phải.

– Hai tay chụm hoặc nắm với nhau ngón trỏ hướng thẳng lên quá đầu, mắt hướng theo 2 tay

3. Bài tập Yoga tư thế cây cầu – Bridge Pose

Lợi ích:

Tư thế cái cầu là một trong những bài tập yoga tại nhà hữu ích hỗ trợ điều trị các bệnh liên quan đến tuyến giáp, cải thiện tình trạng đau lưng, đau cổ và các vấn đề về thần kinh đồng thời giúp căng giãn các cơ bắp ở vùng bụng.

Tư thế cây cầu
Tư thế cây cầu

Hướng dẫn:

– Bạn nằm ngửa trên sàn sau đó co chân lại sao cho bắp đùi và cẳng chân tạo với nhau góc 90 độ.

– Từ từ nhẹ nhàng nâng phần hông và xương chậu lên

– Rồi nâng phần lưng và bả vai khỏi mặt sàn sau đó hai tay duỗi thẳng dọc với phần thân người.

– Hãy giữ nguyên tư thế này trong khoảng 10 nhịp thở rồi thở ra quay về vị trí ban đầu, lặp lại động tác này 10 lần.

4. Bài tập Yoga tư thế rắn hổ mang – Half Cobra Pose

Lợi ích:

Đây là bài tập mang lại cho bạn nhiều lợi ích về sức khỏe giúp thư giãn và kéo giãn phần cơ bụng, cơ ngực và cơ đùi trước.Từ đó cải thiện được sức mạnh cột sống, kích thích quá trình giảm mỡ bụng, hỗ trợ hệ tiêu hóa, giảm căng thẳng cũng như cải thiện lưu thông máu.

Tư thế rắn hồ mang
Tư thế rắn hồ mang

Hướng dẫn:

– Đầu tiên nằm sấp thả lỏng cơ thể trên sàn, đồng thời 2 tay chống bên sườn 2 chân mở rộng sao cho mũi chân duỗi thẳng.

– Hít thở thật sâu rồi từ từ nâng ngực uốn cong người ra phía sau càng sâu càng tốt

– Rồi mắt hướng lên trần song song bạn họp bụng vào và căng cơ mông.

– Hãy giữ nguyên tư thế này trong 10 nhịp thở rồi từ từ thả lỏng quay về tư thế ban đầu. Mỗi lần lặp lại động tác này 10 lần nhé.

5. Bài tập Yoga tư thế xả hơi – Wind Releasing Pose

Lợi ích:

Đến với bài tập này sẽ giúp bạn khắc phục được các vấn đề tiêu hóa, các bệnh về xương khớp, hỗ trợ đốt cháy mỡ thừa ở phần bụng từ đó giúp giảm cân một cách hiệu quả.

Hướng dẫn:

– Nằm ngửa thả lỏng cơ thể trên sàn, hai tay để dọc theo thân sau đó úp lòng bàn tay xuống sàn. Hai chân khép lại đồng thời mũi bàn chân duỗi thẳng.

– Bạn co chân trái lên sau cho đùi áp sát bụng rồi sau đó dùng hai tay ôm gối chân  trái.

– Giữ nguyên trong vài giây sau đó  quay lại tư thế ban đầu

– Tiếp tục thực hiện với bên còn lại. Lặp lại các động tác 10 lần sao hiệu quả nhất nhé!

6. Bài tập Yoga tư thế con châu chấu – Locust Pose

Lợi ích:

Đây là bài tập Yoga hữu ích giúp đốt cháy mỡ thừa từ phần ngực trải dài đến bụng, lưng dưới và mông khiến quá trình giảm cân của bạn diễn ra nhanh hơn. Đồng thời hỗ trợ hệ tiêu hóa loại bỏ các chứng đầy hơi khó tiêu ở vùng bụng.

Tư thế châu chấu
Tư thế châu chấu

Hướng dẫn:

– Bạn thả lỏng cơ thể nằm sấp trên sàn với 2 chân duỗi thẳng.

– Mũi chân chạm sàn đồng thời 2 tay để thẳng dọc theo thân người

– 2 lòng bàn tay ngửa lên và cằm chạm sàn.

– Từ từ nhẹ nhàng nâng chân phải lên, đồng thời siết mông lại rồi thực hiện tương tự với bên trái.

– Hít một hơi thật sâu sau đó nâng phần chân, tay và phần ngực và cổ lên rồi giữ nguyên tư thế này trong khoảng 5 – 8 giây, hãy lặp lại tư thế này từ 5 – 10 lần.

7. Bài tập Yoga tư thế hình cánh cung – Pow Bose

Lợi ích:

Với các động tác tư thế hình cánh cung sẽ giúp bạn kéo căng các phần cơ tiêu hao lớp mỡ thừa làm cơ thể săn chắc đặc biệt là các phần cơ bụng, ngực và đùi. Bên cạnh đó, tăng cường sự dẻo dai của cơ thể giúp bạn có tinh thần sảng khoái hơn.

Tư thế cánh cung
Tư thế cánh cung

Hướng dẫn:

– Nằm sấp trên sàn đồng thời chân khép lại, mũi bàn chân duỗi thẳng

– Sau đó tay để thẳng theo thân người, cằm chạm sàn.

– Bạn gập mũi chân phải lên đùi, tay trái bắt lấy cổ chân phải, kéo căng người,

– tay phải và chân chân trái duỗi thẳng rồi từ từ nâng lên khỏi mặt sàn.

– Hít thở thật sâu rồi hai tay bắt lấy hai cổ chân khéo vào thân người càng cao càng tốt, giữ nguyên tư thế trong khoảng 30 giây.

– Cuối cùng, thở ra nhẹ nhàng rồi quay về tư thế ban đầu sau đó làm tương tự với bên còn lại.Bạn nên tập bài tập này 10 lần để có hiệu quả cao hơn.

8. Bài tập Yoga tư thế tam giác

Lợi ích:

Đây được coi là một bài tập tăng cường sự dẻo dai của cột sống giúp đốt cháy năng lượng đào thải mỡ thừa tích trữ ở vùng bụng từ đó cơ thể bạn thêm linh hoạt và di chuyển nhẹ nhàng hơn.

Tư thế tam giác
Tư thế tam giác

Hướng dẫn:

– Đầu tiên mở rộng cánh tay ra hai bên, cuối người xuống chân phải,

– Đứng với cân mở rộng khoảng 10cn, ngón trên chân phải bạn tạo góc ở 90 độ, chân trái tạo góc 45 độ.

– Để tay phải chạm vào sàn nhà hoặc trên phần còn lại trên chân phải ở khoảng dưới hoặc trên đầu gối,

Mở rộng các ngón tay của bàn tay trái hướng lên trần nhà. Mắt hãy nhìn lên trần nhà và giữ trong 15 nhịp thở. Sau đó trở về tư thế ban đầu lặp lại tương tự với chân trái.

9. Bài tập Yoga tư thế ngọn núi

Lợi ích:

Với tư thế ngọn núi giúp cho cơ quan nội tạng bên trong cơ thể hoạt động tốt hơn, cải thiện được hệ tiêu hóa. Bên cạnh đó, động tác này cải thiện được tư thế đứng của bạn được thẳng hơn, tăng cường sức mạnh ở vùng chân và vai khiến cơ thể dẻo dai và săn chắc.

Tư thế ngọn núi
Tư thế ngọn núi

Hướng dẫn:

– Bạn đứng thẳng rồi khép 2 chân lại, hai vai thả lỏng để trọng lượng cơ thể phân tán qua 2 lòng bàn chân.

– Hít thở thật sau đó từ từ nâng hai tay song song qua đầu, lòng bàn tay hướng vào nhau để cơ thể thành một đường thẳng từ ngón tay tới gót chân.

10. Bài tập Yoga tư thế đứa bé

Lợi ích:

Với các động tác giống như đứa bé đang nằm úp ngủ. Khiến bạn giảm tải được căng thẳng stress. Đặc biệt, rất hiệu quả khi bạn đau đầu chóng mặt thì đây được coi là bài thuốc giúp bạn thư giãn giảm đau hiệu quả.

Tư thế em bé
Tư thế em bé

Hướng dẫn:

– Bạn thả lỏng cơ thể ngồi thoải mái trên gót chân. Sau đó cúi gập người về phía trước

– Rồi đưa trán úp xuống sàn tưởng tượng như đang nghỉ ngơi trên giường ở phía trước mặt bạn.

– Bạn hãy hạ ngực càng gần đầu gối càng tốt sao cho ở tư thế thoải mái nhất, ép hai cánh tay ra phía sau. Giữ nguyên tư thế và thở đều trong 10 phút.

THỜI GIAN TẬP YOGA TỐT NHẤT

  • Sáng sớm:

Được coi là thời gian vàng vì lúc này bạn sẽ thấy tinh thần thoải mái và sảng khoái nhất. Sáng sớm cũng là thời điểm yên tĩnh không khí trong lành giúp đánh thức giác quan. Thể chất và cung cấp năng lượng thúc đẩy quá trình trao đổi chất tăng cường sự dẻo dai của cơ thể. Hơn nữa, tập Yoga trước khi ăn sáng rất tốt cho hệ tiêu hóa vì hỗ trợ quá trình giải quyết phần năng lượng còn thừa từ bữa ăn tối hôm trước. Hãy lên lịch tập vào buổi sáng để cảm nhận điều khác biệt nhé!

  • Tối muộn:

Tập Yoga vào buổi tối là thời điểm thích hợp thứ 2. Bởi vào khoảng thời gian này thì dạ dày của bạn trống rỗng nên rất có lợi cho việc hô hấp bằng cơ hoành. Hỗ trợ quá trình phòng và chữa bệnh. Bên cạnh đó, vào thời điểm tối giúp bạn điều hòa tâm trí xua tan mọi căng thẳng mệt mỏi. Sẽ làm giấc ngủ sâu hơn và tinh thần lạc quan tích cực.

  • Lưu ý:

Khi lựa chọn tập Yoga tại một thời điểm bạn hãy giữ đúng thói quen, tập luyện thường xuyên và đều đặn để đạt được hiệu quả cao nhất.

NHỮNG LƯU Ý KHI TẬP YOGA TẠI NHÀ HIỆU QUẢ

  • Về trang phục tập Yoga tại nhà bạn nên chọn lựa những bộ đồ co giãn ôm sát cơ thể để tạo cảm giác như hòa làm một.
  • Tập luyện Yoga hàng ngày và thường xuyên trong khoảng thời gian từ  30 – 60 phút mỗi ngày.
  • Hãy bắt đầu tập Yoga với cái bụng trống rỗng hoặc ít nhất sau ăn 2 tiếng nhé. Thời gian tập luyện tốt nhất là buổi sáng sau khi ngủ dậy.
  • Trước khi tập Yoga cần khởi động đúng cách để các vơ giãn mềm tránh những chấn thương ngoài ý muốn.
  • Với những người có tiền sử về bệnh tim mạch, cao huyết áp, thoát vị đĩa đệm. Cần phải cẩn thận khi tập Yoga và nên tập luyện dưới sự hướng dẫn của chuyên gia.

Xem thêm: [MỚI NHẤT] 7 Bài tập Yoga giúp trị liệu cột sống hiệu quả nhất

Check Also

Không cần biết nhiều, chỉ cần tập 4 động tác yoga cơ bản này cũng đủ có cơ bụng săn chắc, đánh bay mỡ toàn thân

Yoga luôn được xem là một trong những bài tập mang đến lợi ích toàn …

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *