Home / Các tư thế Yoga / 7 Tư thế tập Yoga cho nam giới tốt nhất tại nhà

7 Tư thế tập Yoga cho nam giới tốt nhất tại nhà

Ngày nay, Yoga cho nam giới ngày càng phổ biến. Số lượng nam giới chọn Yoga để rèn luyện thể chất và tinh thần đang nhiều hơn so với số lượng đàn ông chọn tập gym.

Mặc dù tập gym sẽ mang lại cho bạn một cơ thể săn chắc và cơ bắp nhưng trên góc độ thể chất và tinh thần thì yoga lại có những lợi ích vượt xa so với tập gym.

Tại sao ngày càng có nhiều đàn ông tập yoga?

Trước khi chúng ta xem xét một số tư thế yoga mạnh mẽ và có lợi nhất cho nam giới, chúng ta hãy đi sâu vào những lợi ích của yoga đối với nam giới.

Tập yoga giúp cơ thể điều chỉnh hoạt động của tim mạch, kiểm soát huyết áp và hỗ trợ cải thiện nhịp thở.

Tôi nghĩ rằng đó là quá nhiều lợi ích đủ để thuyết phục tất cả những người cuồng tín nam tính để bắt đầu khám phá lợi ích của yoga cho nam giới.

Bây giờ, Cảm Hứng Yoga xin giới thiệu 7 Tư thế tập Yoga cho nam giới tốt nhất tại nhà.

7 Tư thế tập Yoga cho nam giới tốt nhất

1. Tư thế chó úp mặt

Lợi ích:

Tăng cường sức mạnh cho vai và cẳng tay bằng động tác kéo dài bắp chân và cơ kheo. Ngoài ra, tăng trao đổi máu đối với não và làm giảm căng thẳng, tăng hiệu suất làm việc.

Tư thế chó úp mặt
Tư thế chó úp mặt

Hướng dẫn:

  • Quỳ hai chân và chống hai tay xuống đất, đầu gối mở rộng bằng hông, hai tay mở rộng bằng vai. Các ngón tay xòe rộng sử dụng toàn bộ bề mặt của bàn tay gồm các ngón tay và lòng bàn tay áp chặt xuống sàn, ép ngón cái và ngón trỏ xuống..
  • Dùng lực cánh tay, từ từ đẩy người lên cao, hai chân duỗi thẳng cố gắng cảm nhận nguồn năng lượng đang chạy ngược theo cánh tay, làm cho cánh tay mạnh mẽ và rắn chắc hơn. Cảm nhận ngón cái hai bàn tay như dính vào nhau để xoay nhẹ hai bàn tay vào bên trong một chút.
  • Dịch chuyển hai tay lên phía trước, lùi chân về phía sau để kéo dài thân người. Ép chặt bắp đùi khi di chuyển
  • Giữ nguyên tư thế trong 5 nhịp thở sâu (50 giây).

Lời khuyên:

Nếu bạn cảm thấy quá nhiều áp lực trên vai, hãy thu ngắn khoảng cách giữa tay và chân. Được phép để đầu gối của bạn uốn cong.

2. Tư thế chó ngửa mặt

Lợi ích: Một tư thế tuyệt vời để thử để nâng và mở rộng lồng ngực. Tư thế này giúp cải thiện và tăng cường dung tích phổi. Cũng tăng cường sự dẻo dai cho cột sống, làm cho cơ thể linh hoạt hơn trong khi tham gia các hoạt động thể thao.

Tư thế chó ngửa mặt
Tư thế chó ngửa mặt

Hướng dẫn:

  • Đầu tiên, bạn nằm úp xuống sàn, lưng thẳng, chân thẳng so với tấm thảm. Co dãn cơ chân và cơ lưng hết sức.
  • Tiếp đó, bàn tay úp xuống nền, cánh tay dựng lên vuông góc với mặt đất.
  • Nâng người bằng cách nâng thẳng cánh tay và ưỡn phần bụng, đồng thời mở rộng phần thắt lưng. Phần thân người và chân cần được nâng hết lên khỏi sàn.
  • Bạn nên hít thở đều đặn và giữ nguyên tư thế này trong 5 nhịp thở sâu.

Lời khuyên: Nếu bạn cảm thấy quá nhiều áp lực dồn xuống tay, hãy chuyển trọng tâm của bạn về phía chân bằng cách chống tay lên ghếhoặc dụng cụ Yoga hình khối.

3. Tư thế chiến binh I

Lợi ích:

Chiến binh I giúp kéo dài toàn bộ phần thân trên cùng với chân sau. Một tư thế mạnh mẽ phát triển sức chịu đựng, khả năng thở. Tuyệt vời để xây dựng sự cân bằng, và phối hợp và dạy cơ thể bạn sử dụng đúng cách lõi của bạn để bảo vệ lưng dưới của bạn trong khi chạy, nâng và trong khi chỉ cần đứng.

Tư thế chiến binh I
Tư thế chiến binh I

Hướng dẫn:

Bước 1: Đứng thẳng, hai chân song song cách xa nhau một khoảng. Đặt chân phải ở trước, chân trái ở sau.

Bước 2: Xoay bàn chân phải ra ngoài 90 độ, chân trái xoay một góc 15 độ. Giữ gót chân phải sao cho thẳng với tâm giữa bàn chân trái.

Bước 3: Thở ra, gập đầu gối phải sao cho đầu gối thẳng phía trên mắt cá chân. Hai tay chống hông.

Bước 4: Di chuyển vào tư thế, vươn tay lên qua đầu, hai lòng bàn tay úp vào nhau hoặc đặt song song. Mắt nhìn theo tay.

Bước 5: Nhẹ nhàng đẩy xương chậu và hông xuống. Từ từ nghiêng thân mình về phía sau để lưng bẻ về sau.

Bước 6: Giữ nguyên tư thế trong thời gian lâu nhất có thể. Hít thở bình thường.

Bước 7: Hít vào sau đó thở ra nhẹ nhàng về tư thế ban đầu. Lặp lại động tác với chân còn lại

Lời khuyên:

Hãy chắc chắn rằng bạn giữ gót chân trên mặt đất.

4. Tư thế Chiến binh II

Lợi ích:

Đây là tư thế mở hông sâu giúp tăng cường cơ bắp ở đùi và mông, giúp cải thiện cơ ở hông của bạn. Để bạn dễ xoay chuyển trong khi chơi thể thao, chơi golf,… Hơn nữa, nó làm săn chắc bụng và mắt cá chân.

Hướng dẫn:

Bước 1: Đứng thẳng, hai chân cách xa nhau một khoảng tầm 90cm. Đặt chân phải ở trước, chân trái ở sau.

Bước 2: Xoay bàn chân phải ra ngoài 90 độ, chân trái xoay hướng vào trong một góc 15 độ. Giữ gót chân phải sao thẳng với phần giữa bàn chân trái.

Bước 3: Dang hai cánh tay thẳng sao cho chúng ở ngang vai. Lòng bàn tay hướng xuống dưới và hai cánh tay song song với mặt đất.

Bước 4: Hít một hơi thật sâu.  Khi thở ra gập đầu gối phải xuống, đầu gối thẳng phía trên mắt cá nhân.

Bước 5: Nhẹ nhàng quay đầu nhìn sang bên phải. Mắt nhìn theo tay.

Bước 6: Cảm nhận cơ thể thoải mái. Bạn có thể hơi đẩy thân mình lên bằng cách đẩy xương chậu xuống.

Bước 7: Giữ nguyên tư thế lâu nhất có thể. Thở đều.

Bước 8: Lặp lại tư thế đổi chân.

Lời khuyên:

Thu hai chân về gần nhau để giảm áp lực lên chân. Nếu bạn có vấn đề ở cổ, bạn không cần quay đầu.

5. Tư thế cây cầu

Lợi ích:

Kéo giãn cột sống, giúp giảm đau lưng và linh hoạt cột sống. Tư thế này cũng cải thiện hệ tiêu hóa và trao đổi chất bằng cách kích thích các cơ quan bụng.

Tư thế cầu
Tư thế cây cầu

Hướng dẫn:

Bước 1: Nằm ngửa trên thảm/ sàn. Hai tay úp xuống mặt thảm/ sàn và đặt hai bên người.

Bước 2: Gập đầu gối lại sao cho hai tay có thể nắm lấy cổ chân của bạn. Khoảng cách giữa 2 bàn chân nên rộng bằng vai.

Bước 3: Hít sâu và đồng thời nâng lưng của bạn lên. Dùng vai và hai bàn chân để trụ cả cơ thể. Hãy cảm nhận sự căng của lưng và cổ cùng việc siết cơ mông lại.

Bước 4: Bạn có ba cách cho vị trí của hai tay: hai tay của bạn có thể vẫn úp xuống mặt thảm/ sàn, nắm lấy cổ chân hoặc sẽ đan vào nhau với khuỷu tay thẳng.

Bước 5: Mặt hướng thẳng lên trên cao. Giữ tư thế tầm 30s hoặc lâu hơn, thở đều và chậm.

Bước 6: Từ từ nằm xuống nhưng đầu gối vẫn gập, thở chậm và sâu, thư giãn

Sau đó, lặp lại động tác từ 3-5 lần.

Lời khuyên:

Nếu có quá nhiều áp lực ở lưng dưới, hãy thử đặt dụng cụ Yoga hình khối bên dưới xương sống của bạn.

6. Tư thế con Thuyền

Lợi ích:

Một tư thế giúp tác động đến tất cả các cơ bắp của bạn. Kích thích các cơ quan bụng cải thiện tiêu hóa. Tư thế này cũng khuyến khích sự điều tiết lành mạnh của tuyến giáp và tuyến tiền liệt, giúp bạn duy trì sự trao đổi chất và giảm căng thẳng.

Tư thế con thuyền
Tư thế con thuyền

Hướng dẫn:

B1: Ngồi thẳng lưng, gập hai đầu gối lại và hai tay đặt trên thảm

B2: Từ từ nâng hai chân lên cao, vẫn giữ hai chân sát vào nhau và lưng từ từ ngửa ra sau, giữ thăng bằng trên xương cụt và hai bắp đùi

B3: Hít vào, nâng hai chân sao cho hai bàn chân cao hơn mắt, hai tay giơ lên cao ngang vai, song song với sàn, hai lòng bàn tay úp vào nhau, sao cho cơ thể bạn tạo thành hình chữ V.

Giữ tư thế này từ 10 – 20 giây và từ từ gập chân lại và trở về tư thế ngồi ban đầu.

Lời khuyên:

Giữ thăng bằng bằng cách mở rộng chân, đẩy gót chân và kéo ngón chân về phía sau.

7. Tư thế chiếc ghế

Lợi ích:

Một tư thế tuyệt vời để làm săn chắc đôi chân của bạn. Xây dựng sức mạnh cơ thể thấp hơn bằng cách làm việc trên bắp chân, mắt cá chân, uốn cong hông và lưng của bạn.

Tư thế cái ghế
Tư thế cái ghế

Hướng dẫn:

Bước 1: Bắt đầu bằng tư thế đứng thẳng lưng, hai chân mở rộng bằng vai và hai tay buông thõng dọc theo cơ thể. Hai bàn chân hướng thẳng và lòng bàn chân nằm trên mặt sàn/ thảm tập.

Bước 2: Nâng hai tay lên khỏi đầu. Khi đó, hai tay đặt song song nhau và hai lòng bàn tay hướng vào nhau. Khoảng cách giữa hai tay bằng chiều rộng của hai vai. Hai cánh tay thẳng và không cong ở khuỷu tay. Mắt nhìn chéo xuống sàn nhà càng xa càng tốt.

Bước 3: Hít vào, vươn người lên, đẩy hông ra sau, dồn trọng lượng cơ thể về phía gót chân.

Bước 4: Thở ra, khụy hai đầu gối sao cho mũi chân, đầu gối và đầu thẳng hàng nhau. Xiết bụng dưới lại, đẩy lưng dưới về phía sau. Không khép chặt hay mở đầu gối quá rộng, giữ hai đầu gối bằng khoảng cách của hai đùi.

Bước 5: Giữ tư thế từ 10 giây đến 1 phút. Sau đó, từ từ đứng thẳng lên và hạ tay xuống hai bên hông để kết thúc tư thế.

Lời khuyên:

Nếu bạn cảm thấy quá nhiều áp lực ở chân, hãy thay đổi góc đầu gối.

Xem thêm: 4 bài tập Yoga tăng cường sinh lý nam giới tốt nhất

Check Also

Không cần biết nhiều, chỉ cần tập 4 động tác yoga cơ bản này cũng đủ có cơ bụng săn chắc, đánh bay mỡ toàn thân

Yoga luôn được xem là một trong những bài tập mang đến lợi ích toàn …

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *