Home / Các tư thế Yoga / 10 bài tập Yoga tại nhà cực hiệu quả cho người mới bắt đầu

10 bài tập Yoga tại nhà cực hiệu quả cho người mới bắt đầu

Hiện nay Yoga đã dần trở nên phổ biến trong cuộc sống bởi những lợi ích tuyệt vời mà nó đem lại. Tuy nhiên không phải ai cũng có điều kiện hoặc thời gian để tới các phòng tập Yoga. Hôm nay, Cảm hứng Yoga xin chia sẻ với bạn 10 bài tập Yoga tại nhà cực hiệu quả cho người mới bắt đầu để bạn có thể dễ dàng  luyện tập ngay cả khi không có người hướng dẫn.

1. Tư thế ngọn núi

tu-the-ngon-nui

Hướng dẫn: Đứng thẳng người, hai chân khép chặt lại. Mắt hướng về phía trước, hai tay duỗi thả lỏng hai bên thân người. Thả lỏng toàn thân và hít thở nhẹ nhàng.

Lợi ích: Động tác này kích thích khả năng giữ thăng bằng và giúp bạn tăng khả năng tập trung.

2. Tư thế ngồi mở rộng chân

Hướng dẫn: Ngồi thẳng trên thảm, gập hai gối và mở rộng hai chân như cuốn sách. Ép chặt hai lòng bàn chân vào nhau, ngồi thẳng người. Đặt các đầu ngón tay trên sàn, ngay phía sau và duỗi thẳng cột sống. Bạn có thể hai mắt cá chân và gập người về phía trước ở hông. (Ngồi trên mền nếu hai đùi trong quá căng).

Lợi ích: Tự tập yoga tại nhà theo tư thế này sẽ giúp đùi trong và háng duỗi thẳng toàn diện đồng thời động tác gập người phía trước giúp tạo cảm giác thoải mái.

3. Tư thế cái cây 

Hướng dẫn: Bắt đầu ở tư thế ngọn núi. Gập 1 gối, dùng tay kéo bàn chân lên phía đùi trong (nếu thấy khó, hãy kéo bàn chân lên cẳng chân ngay dưới gối). Ấn mạnh bàn chân đứng xuống sàn và duỗi thẳng thân người. Hai tay duỗi thẳng qua đầu.

Lợi ích: Bài tập Yoga tại nhà cho mọi người này giúp cải thiện khả năng tập trung và giữ thăng bằng nhờ việc tăng cường sức mạnh của hai bàn chân và hông ngoài.

4. Tư thế chiến binh

Hướng dẫn: Đứng hai chân dang rộng. Hơi xoay bàn chân trái vào trong và xoay bàn chân phải ra ngoài khoảng 90 độ. Gót chân trước thẳng hàng với chân sau. Gập gối trước tạo góc 90 độ. Duỗi thẳng chân sau và ấn bàn chân sau xuống sàn. Duỗi hai tay ra ngoài, ngang vai, ép chặt xương bả vai xuống, hai lòng bàn tay mở rộng, mắt nhìn về phía ngón tay trước.

Lợi ích: Đúng với tên chiến binh, nhưng tư thế đứng này có thể giúp dịu nhẹ và thư giãn đầu óc. Nhìn khó hơn hình nhưng nó có thể giúp cải thiện sức mạnh hai chân, mắt cá chân và thể lực.

5. Tư thế cây chuối

Hướng dẫn: Bắt đầu ở tư thế chó cúi đầu, mặt hướng vào tường. Đặt hai mũi tay hướng tường. Bước 1 chân sao cho bàn chân ở ngay dưới hông, nâng chân còn lại lên, tạo thành 1 đường thẳng. Mắt nhìn vào tường, gập gối dưới để tạo đà để nhảy chân dưới lên và kéo hai chân về tường. Ép chặt hai chân lại và duỗi hai gót chân về phía trần.

Lợi ích: Động tác đảo ngược này giúp tăng cường sức mạnh cho hai vai, hai tay và cổ tay. Nó giúp tăng cường khả năng giữ thăng bằng, sự tự tin và thư giãn.

6. Tư thế chó cúi đầu lên

Hướng dẫn: Để thực hiện bài tập Yoga tại nhà cấp độ vừa này, trước tiên hãy nằm úp mặt xuống sàn. Gập hai cùi chỏ và đặt hai tay xuống thảm, thẳng hàng với xương lồng ngực dưới. Duỗi thẳng hai chân sau và kéo thân người về phía trước, hướng lên để duỗi thẳng hai tay. Nâng đùi và gối khỏi sàn, mở rộng ngực và nâng xương ngực lên.

Lợi ích: Tư thế này sẽ giúp chúng ta mở rộng ngực, vai và duỗi cơ bụng, xương hông trong quá trình tập yoga tại nhà.

7. Tư thế tam giác 

Hướng dẫn: Đứng hai chân dang rộng. Hơi xoay mũi chân trái vào trong và xoay đùi phải ra ngoài cho tới khi nào mũi chân phải hướng về phía trước. Giữ hai chân duỗi thẳng, ấn mạnh hai chân xuống sàn và đẩy đùi lên. Duỗi thẳng hai tay ra ngoài, ngang chiều cao của vai, gập ở hông trước. Duỗi thẳng xương cột sống về phía bàn chân trước và hạ lòng bàn tay xuống mắt cá chân trước, 1 khối Yoga (đặt bên ngoài mắt cá chân trước) hoặc 1 ghế nhỏ.

Lợi ích: Động tác này khá khó với những người không dẻo dai, nhưng nó sẽ giúp cải thiện khả năng giữ thăng bằng, duỗi cơ gân kheo và đùi trong, tạo cảm giác duỗi thân người.

8. Tư thế Plank

Hướng dẫn: Bắt đầu ở tư thế chó cúi đầu. Đẩy người về phía trước sao cho hai vai ở trên hai cổ tay. Duỗi hai gót chân về phía sau khi bạn duỗi thẳng đầu về phía trước. Chống hai tay thẳng xuống thảm và duỗi thẳng xương cột sống. Duỗi thẳng hai chân về phía sau.

Lợi ích: Đây là 1 trong những động tác tập yoga tại nhà tốt nhất giúp tăng cường sức mạnh cho toàn thân người, bài tập Plank giúp tăng cường sức mạnh cho cơ bụng và kích thích khả năng giữ thăng bằng.

9. Tư thế cây cầu

Hướng dẫn: Nằm ngửa mặt trên thảm, hai gối gập lại, hai bàn chân đặt thẳng trên thảm và hai tay duỗi hai bên thân người. Hai bàn chân song song, rộng bằng hông, hai gót chân ở ngay dưới hai gối. Mở rộng hai cánh tay để duỗi ngực. Tựa hai cánh tay trên xuống sàn, ấn mạnh gót chân xuống và đẩy hai gối về phía trước để nâng hông lên khỏi sàn. Đan các ngón tay lại và đẩy ngực lên.

Lợi ích: Động tác này giúp mở rộng ngực, duỗi thẳng cổ và xương cột sống. Nó có thể giúp thư giãn đầu óc, giảm thiểu căng thẳng và giúp cải thiện hệ tiêu hóa.

10. Tư thế xác chết 

Hướng dẫn: Nằm ngửa mặt trên thảm, hai chân rộng bằng hông và duỗi thẳng. Hai tay duỗi thẳng hai bên thân người, hai lòng bàn tay hướng lên. Nhắm mắt và thư giãn.

Lợi ích: Giúp thả lỏng toàn cơ thể và giải tỏa mọi căng thẳng.

Trên đây là 10 bài tập Yoga tại nhà đơn giản nhưng cực kỳ hiệu quả. Tuy nhiên bạn cũng đừng quên 10 nguyên tắc tập Yoga đúng cách để mang lại hiệu quả cao nhất mà Cảm hứng Yoga đã chia sẻ ở bài viết trước nhé.

 Chúc các bạn thành công với bài tập của mình!

Check Also

Không cần biết nhiều, chỉ cần tập 4 động tác yoga cơ bản này cũng đủ có cơ bụng săn chắc, đánh bay mỡ toàn thân

Yoga luôn được xem là một trong những bài tập mang đến lợi ích toàn …

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *